Yoga: Postura da Cobra – Bhujangasana

ZenMind

Há milhares de anos, a prática do yoga tem sido usada como instrumento para ampliar possibilidades mentais, emocionais e físicas. O yoga provoca transformações, pois a prática é um processo que envolve confrontar os próprios limites e transcendê-los.

A palavra Yoga significa união/integração, possuindo uma abordagem integral do Ser humano no que concerne ao seu fortalecimento como indivíduo e do desenvolvimento evolutivo. Além da integração do indivíduo à natureza e seu meio ambiente, o yoga também proporciona harmonia na relação com os demais.

E pessoalmente, foi uma ferramenta preciosa, que mudou a minha vida. Há 15 anos comecei a praticar para me reabilitar fisicamente, porque tinha dores no meu lado esquerdo, desde a nuca até o pé esquerdo. Além da melhora física, senti uma melhora geral em todos os âmbitos da minha vida (alimentação, relacionamentos, espiritualidade, e outros). Me tornando uma pessoa melhor e mais consciente a cada dia.

Em gratidão a melhora substancial ocorrida na minha vida, há 3 anos comecei a dar aula porque senti necessidade de passar todos os benefícios e conhecimentos recebidos para outras pessoas.

É impressionante como apenas um asana (postura psico-física) pode gerar tantos benefícios. Imagine uma aula com 12, 26, 32 asanas!!!

Por isso gostaria de falar hoje sobre o Bhujangasana – Postura da Cobra

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Benefícios:

  1. Fortalece os músculos das costas e o ventre, ajudando a melhorar a postura.
  2. Ação benéfica e intensa sobre as vértebras, aumentando a flexibilidade e força da coluna.
  3. Massageia orgãos abdominais favorecendo a digestão, combatendo a prisão de ventre, gases intestinais e indigestão.
  4. Fortalece os glutéos e diminui o excesso de gordura nessa região.
  5. Regula funcionamento dos rins e glândulas adrenais, balanceando a secreção da adrenalina e cortisol, equilibrando o sistema nervoso.
  6. Estimula e tonifica útero e ovários.
  7. Abre a região torácica, beneficiando os pulmões e coração. Ajuda a abrir o chakra cardíaco, responsável pela amorosidade, amor incondicional, perdão e compaixão.
  8. Alivia a asma.

Contra-indicações: Não devem fazer esse ásana pessoas que tenham hiperlordose, hipertensos, pressão alta, hernia de hiato e  abdominal e grávidas (após o terceiro mês de gravidez).

Dicas: Existem variações mais suaves desse ásana, uma delas é a esfinge: deitado de bruços, apoie os cotovelos, antebraços e mãos no chão e olhe para a frente abrindo sempre o peito.

OBS: Não recomendo fazer esse ásana sem o acompanhamento de um professor, a não ser que você já seja um praticante com mais experiência

 

Como realizar a postura:

Início:

  1. Deite-se no chão de bruços com o rosto virado para baixo e os pés juntos e dedos dos pés apontados para baixo e para trás.
  2. Coloque as palmas das mãos no chão, de modo a que os dedos fiquem alinhados com as extremidades dos ombros e os cotovelos levantados.
  3. Expire lenta e profundamente. Inspire erga a testa, queixo e peito pressionando as palmas das mãos contra o solo e vai levantando a coluna em uma retroflexão vertebra por vertebra.
  4. Descontraia os ombros e os empurre para trás, afaste-os das orelhas. Aproxime os cotovelos, um do outro e sinta a parte posterior do pescoço alongar
  5. Matenha cotovelos levemente flexionados e umbigo no chão. Para fortalecer a coluna matenha esta posição baixa.
  6. Depois de algumas respirações, levante um pouco mais o corpo esticando um pouco mais os cotovelos. Cotovelos semi-flexionados. Incline ligeiramente a pélvis pressionando o osso púbico contra o chão. Ao fazê-lo, conseguirá esticar ainda mais os dedos dos pés e alongar a parte posterior da cintura. Aqui estará usando tanto a força dos braços quanto das costa.
  7. Gire os ombros ainda mais para trás afastando-os das orelhas, abrindo o peito. Alongue a parte da frente do pescoço olhando levemente para cima. E boca entre aberta.
  8. Mantenha a respiracao profunda durante a postura. Quando inspirar profundamente, massajeará os órgãos abdominais pela pressão do abdómen contra o chão. Empurre o esterno para a frente e para cima a cada inspiração.

 

Finalização:

Inspire e abaixe lentamente o seu corpo em direção ao solo, começando pela parte inferior em direção a superior. O movimento deve ser lento e sincrônico com a expiração.

 

Compensação:

Após faça Balasana (postura da criança), Pavanmuktasana ou Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro) para aliviar a tensão nas costas.

 

Pontos de segurança:

  • Mantenha cotovelos apontados para dentro, evite abrí-los.
  • Abra o peito e os ombros num movimento para traz e para baixo, para evitar tensão na cervical.
  • Mantenha umbigo no chão e cotovelos levemente flexionados

 

Variações:

Maior flexibilidade: a versão original com o cotovelos semi-flexionados trabalha a força nas costas. Se quiser trabalhar mais flexibilidade, faça a versão com os bracos estendidos. Tente manter o umbigo mais próximo do chão. E quem quiser pode evoluir mais e tirar os joelhos do chão e coloque dedos do pés flexionado ao solo.

Iniciantes:

1-Movimentos: de acordo com o mesmo princípio do asana original, faça movimentos sincronizados com a respiração, não fique na permanência mantendo a postura estática. Inspire suba o corpo expire desça o corpo.

2. Cobra bebê: de acordo com o mesmo princípio do asana original, erga o corpo se o apoio das mãos no solo, deixe-as levemente erguidas. Desta forma, ergue menos o corpo, porém utiliza apenas a força dos músculos das costas. Segure por alguns segundos, retorne e faça mais algumas vezes. Gradualmente fortaleça a lombar antes de tentar a posição original.